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周末才運動不健康？  研究：好處跟運動 3 次以上相同

定期運動的頻率愈高，比起只在周末時間運動更具健康效益？過去曾有不少坊間說法認為，只在周休六日運動的「周末戰士」型態並不健康。不過，近期有研究團隊針對成年人每周運動頻率進行分析，發現「周末戰士」死亡率並未高於一周3次以上的高頻率運動族群。該研究發表在《JAMA內科》期刊上。

這項世代研究運用美國全國性健康訪談調查數據，分析 350,978 名成人從 1997 年至 2013 年間定期回報的健康狀態，該研究將參與者分為兩大組：運動量不足（中等強度運動每周少於 150 分鐘）、運動量足夠（中等強度運動每周 150 分鐘以上，或高強度運動每周 75 分鐘以上）。再根據運動模式分為：周末戰士組（每周運動 1-2 次）以及定期運動組（每周運動 3 次以上）。

分析結果顯示，與運動量不足的族群相比，周末戰士組的死亡率風險下降約 8%，而定期運動組的死亡率下降約 15%。不過，在中等強度運動量相同的情況下，周末戰士組與定期運動組的死亡率並沒有顯著差距。

研究團隊宣稱，根據大型世代研究的資料分析，可以發現只要從事積極運動，在運動量足夠的前提下，無論是周末戰士或是定期運動的個體，死亡風險都會比運動量不足者更低。中等強度運動時間相同的情況下，無論一周運動 1-2 次或 3 次以上，都可以達到對身體健康的好處。

次數強度影響運動效果  心肺耐力以最大心率為基準

衛福部國健署指出，運動不只能維持健康體能，更是預防慢性與退化性疾病的重要方式，次數、時間、強度都會影響改善體能的效果，在訓練時以能達到「有效的運動」為佳。

對健康成年人而言，改善心肺耐力的運動方式，建議每周至少規律運動3次，每次至少 20 分強，強度達到最大心跳率的 60% 以上（預估最大心跳率＝220－年齡），「稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘」的程度。

另外，阻力及重量訓練能夠增進肌力與肌耐力，國健署建議健康成人每周進行 2 次，每次至少 1-3 回合，每回合之間休息 2-3 分鐘的負重量運動。以每回合（組）反覆 10-120 次動作，能達到輕微疲勞負荷強度為原則。

四類運動最好都要練  每日 30 分鐘不妨「化整為零」

國健署提醒，運動有助於提升各面向的身體素質，主要分為四種能力與訓練建議：

一、心肺耐力，建議每周 3 次、每次 20 分鐘，可進行跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動等有氧運動

二、肌力與肌耐力，建議每周 2 次，每次至少 1-3 回合，可進行重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身。

三、柔軟度，建議每周 3 次，每次肌肉伸展 20-30 秒，可練習伸展操、體操、傳統健身運動

四、身體組成，每周至少 3 次，每次至少 20 分鐘／每次至少 1-3 回合，以有氧運動為主，重量訓練為輔。

現代人生活節奏忙碌，對於運動量的設定不妨「化整為零」，可在生活中自然而然達到運動效果。國健署建議，每天至少要運動 30 分鐘，分段累積運動量效果與一次完成一樣。不過，每次至少要連續 10 分鐘，每天 30 分鐘運動量可以拆成 2 次 15 分鐘或 3 次 10 分鐘完成。

【本篇轉載自 潮健康】

責任編輯：Eulla

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